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星期六, 三月 17, 2012

我要减重减脂!啊啊啊啊!

这个冬天体重保持得比较好,和夏天的平均值比起来只重了2到4斤,今夏突围有望。但健身论坛上又有人说,女性要把体脂率降到18%,才能让脂肪下的肌肉现形,呃……按我家现在的秤上显示,我的体脂率一直快乐地在23%到25%之间游走。

于是喝茶!刮油!结果悲催的地方来了:吃肉吃得更多了。而且随时都想吃肉!

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在岩馆爬男人们定的线,全是大开大合的风格。除了痛感手短脚短之外,深切地觉得背肌也差核心力量也差所以控制力差!但练了半天,背肌跟核心力量都不见涨啊!只有上臂越来越粗啊!我恨!

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好消息是:天气一热,我的新鞋子撑开有望!之前撑了一个冬天不见动静,每次上墙都痛得哭天抢地,简直绝望!

  1. tyty0920

    星期六, 三月 17, 2012 - 21:38:01

    TiM,你或许需要考虑是否单独训练背肌,因为攀爬在其他部位力量不足的情况下有时会习惯性选择上臂力量,如果不单独做肌肉力量训练,也许你的上臂会越发强。。。。。。其实。。。也是不错的。。。。。。

  2. tim.

    星期六, 三月 17, 2012 - 23:12:35

    锻炼背肌最有效的方式就是宽臂引体了吧?随时都在练这个啊……

  3. 闲看

    星期天, 三月 18, 2012 - 21:27:26

    减脂的话推荐一个营养品,当然要和有氧运动相加使用,效果还行,HMB,这个东西运动队长期用,据说是帮助燃脂,保护肌细胞,维持瘦体重的,而且有研究说这个对于非专业运动员的人群似乎更有效。淘宝有卖。

    还有关于体脂率,我发现不同的测量工具偏差很大,我们队里有两台从网上买的体成分秤,在这种秤上显示我的体脂率是21.7%,可是在体科所的体成分仪上显示我是19.2%,所以我觉得,这个东西个人前后对比还行,可以看出身体成分的变化,但数值不精确。

    说到核心,悬吊训练应该是不错的,不知TIM是怎么练的呢?

  4. 闲看

    星期天, 三月 18, 2012 - 21:37:26

    哦,想吃肉的话可能是因为需要补充蛋白吧,不如试试补充蛋白粉,不但可以帮助肌肉构建,还可以提高免疫力,我记得当私教的时候帮健身房买过一些,那时市面上主要是纽崔莱和一个什么牌子的“健肌二代”,个人觉得价格有点虚,推荐可以看看康比特的,如果在国外购物方便可以看看HMP了

  5. tim.

    星期天, 三月 18, 2012 - 22:39:51

    我对吃各种补给品有点心理畏惧。毕竟又不是专业人员,没必要。感觉还是自己调整比较好。蛋白粉太难吃啦。很早以前为了什么原因吃过几天,简直就跟吃蛋壳没区别啊。

    悬吊训练么,比如悬吊抬腿,悬吊自行车式蹬踏,悬吊打水,悬吊windshield wipers(不知道这个该翻译成什么,就是左右大幅摆荡)。还有这两天在练Front Lever的预备式,就是悬吊时直臂,屈膝,背往上平抬,尽量保持不动(不过这个有点太难了,还没练成)。

    悬吊训练的大问题就是手太痛了,练10个左右一定要休息。

  6. tim.

    星期天, 三月 18, 2012 - 22:41:53

    哦,对了,体脂秤的误差大概在正负5%左右,只能观察走势,数值是不精确的。每天秤的时间不同都会有很大差别。

  7. 闲看

    星期一, 三月 19, 2012 - 21:58:59

    :)观念需要改变。有不少健身锻炼辅以适当的营养品,是可以达到事半功倍的效果的,还可以起到保护机体的作用~不过有心理抵触就不要了。

    蛋白粉现在有很多不同口味的,口感也好多了,配在牛奶、果汁、蔬菜汁、饮料之类里用,还是可以接受的。

    我就纳闷了,你练的这些都没有问题,也一直坚持的很好,怎么就会不见效呢?记得很早的时候就听你说练TRX,其实那个里面动作做标准了是很能刺激核心部位的,还有各种悬吊动作对肩背、腰腹都很有效的……是不是组数循环不够呢?小负荷的力量训练12个一组,至少做4组,以达到有效的刺激。

    前阵子大家说坚持和励志的事儿,其实我觉得,怎么就练不成呢?其实,坚持得好的业余健身,只要遵循正确的方法和规律,跟国外的很多专业选手训练时间是一样的,退好几步说,咱不练高水平技战术,咱就练个身材,怎么就成“明知不可为而为之”了呢?

    支持一下爱运动的人:D

  8. tim.

    星期一, 三月 19, 2012 - 22:35:10

    嗯,主要是我觉得说,吃补剂不够“纯天然”。也许能够快速见效,快速达到目的,但这似乎有违长期锻炼的初衷啊。再造身体是一个漫长的过程,我还是有耐心的。

    还有就是,见效这个定义比较多样化。也不能说完全没见效。

    如果从力量增长上来说,肯定见效了的,只是还没有达到我的目标。举例来说,悬吊打水那个动作,我最开始做的时候只能做一两个,现在只要手能坚持,腿就可以一直打。windshield wipers最初根本做不了,现在可以做5-8个。攀岩的时候斜壁控制力也又一定的长进。

    但从减脂的角度来说就很悲催了。总感觉脂在表面。

  9. 闲看

    星期二, 三月 20, 2012 - 08:13:59

    最有效的减脂还是跑步,我认为。虽然有氧运动有很多种,自行车、游泳、划船、跑步……我还是觉得跑步减脂最有效。自行车和划船的器械功太大,并且锻炼部位太局限,游泳热量消耗很大,但是如果不是技术很熟练的话,刺激强度是不够的,心肺动员效果不如跑步好……跑步的缺点在于枯燥。

    不过,如果希望减脂效果好些,还是得规律的跑起来呀,最大心率稳定在150-160的强度,50分钟左右,坚持看看,效果绝对明显~

  10. tim.

    星期二, 三月 20, 2012 - 13:37:09

    跑步跑到最大心率150-160,那得非常专注地跑了。似乎很难找到合适的地方。马路上跑,基本上不可能跑到这么大的心率,伤脚伤膝盖,万一拧了脚脖子太不划算了。还就是空气确实不太好。

    我现在找到一些全程有氧的健身操(Insanity),基本上热身开了以后心率都能达到150,很累,时间长度也够,我冬天练的时候几乎坚持不下来。

    我在想能不能用这个代替跑步呢?

  11. 闲看

    星期二, 三月 20, 2012 - 20:41:47

    它当然也是有氧运动,不过可能效果不如跑步好,但是没有跑步的条件的话,用这个代替也行的。另外,可能一开始效果不太好,在熟练掌握整套动作之后效果会更好。

    任何运动都是,最熟练的那个项目,那个动作,是最容易达到较高强度的。健身操这种多个动作组合的运动,要记熟做熟之后,效果会比一开始好很多。

    对了,我能看看那个健身操吗?最近正需要找些这样的视频:)

  12. tim.

    星期二, 三月 20, 2012 - 22:55:54

    这个健身操真的是强度很大。因为我跟不上完整的一套,基本上跟到30分钟左右必然崩溃。

    视频在这里:

    http://www.youku.com/playlist_show/id_6383292.html

    另外我今天带着心率表去攀岩,观察了一下,岩壁上的心率,热身期间在160左右,爬线时在160-170+,线下休息时在140左右。锻炼时长为两个半小时。

  13. 闲看

    星期三, 三月 21, 2012 - 18:43:16

    这个健身操还真挺长的呀,我还没看完,估计较熟练的掌握了,跟下来,应该有氧效果不错的 :)

    从心率和时间上看,攀岩运动的强度确实不小,从心率强度看,爬线时能达到最大心率的85%~90%,锻炼时长也足够长。但这种类型的运动不能代替有氧运动——虽然它的运动时间是够长的,但从锻炼形式上看,岩壁上的动作多是力量型和技巧型的,它对肌肉力量、肢体协调、关节柔韧的刺激和要求较高,但对摄氧量的刺激,也就是有氧心肺动员的刺激较小,虽然心率较高,但主要靠对心脏的压力过载(屏息、憋气、大强度的肌肉用力等)实现,不是靠机体有氧需求加大、刺激心肺动员的途径来实现,所以不能达到跑步、跳操、游泳这类有氧运动的减脂效果。
    这两类运动的能量代谢途径也有不同。前者更偏重于糖供能,后者动员脂肪酸。或许这也是为什么运动这么久,没能实现有效减脂的原因。

  14. tim.

    星期三, 三月 21, 2012 - 21:10:08

    是啊,很长的,一天一个大肌群,两个星期不重样。

    攀岩和有氧运动确实不一样,喊我攀岩玩两个半小时到三个小时没问题,可让我连续跑步那么久,肯定是做不到的。有氧的部分确实要跟上啊!

    另外还有一个问题想要请教:连续发力的肌肉耐力怎么训练?简单地说,就是要求连续做多次达到能力极限的动作?爆发力之后再爆发力?每次碰到这种情况基本上就歇菜了。

  15. 闲看

    星期四, 三月 22, 2012 - 20:25:09

    耐力力量基本都是用小重量多次数多组数的方法练,还有就是加上循环。

    “小重量”一般是指最大重量的30%~40%,比如,一个最大卧推80KG的人,就用30KG的重量,30~40个一组,一共5组,组间休息3~5分钟。这算是一个单项的耐力力量。

    现在训练多用循环耐力的方法,就是多个不同肌群的小项,循环重复,优点是紧凑、锻炼全面。举个例子:今天要做的内容是卧推、卧拉、壶铃、牵引转体,这四项进行小负重循环,用以训练胸+肱三头肌、背+肱二头、肋间肌、侧腹肌这几个肌群,先确定好各项的负重,开始循环。卧推35个——卧拉30个——壶铃30个——转体40个,这是一组,短暂休息或不休息,开始下一组卧推——卧拉——壶铃——转体……如此一共5组。中间在感觉很难坚持的时候可以休息,但要保证次数和组数。

    刚开始的时候可能会觉得很难坚持,不过,力量素质是增长很明显的,只要坚持住,绝对会很见效。

  16. tim.

    星期四, 三月 22, 2012 - 20:41:08

    非常感谢!我仔细想一下,看看要选择哪些环节来强化。

  17. 闲看

    星期四, 三月 22, 2012 - 21:27:55

    不用客气。

    循环力量有一个好处,可以几个人同时做,相互带动,气氛会很热烈。

    还有几点:1、每一项的最大力量都要先确定;2、一般把一组拮抗肌安排成相邻的两项效果会更好,比如肱二头和肱三头、股四头和股二头,其实就是做某个动作的反方向动作(推——拉、背起——仰卧起坐这样的);3、运动前后一定要拉伸,为了有好看的线条,也为了防止损伤~

  18. tim.

    星期四, 三月 22, 2012 - 21:41:39

    我还没有进入这么专业的训练阶段。但我可以利用一下这个思路,安排锻炼的小项目。:)

    岩馆是一周两到三次,所以不管是安排有氧还是安排肌力训练,大概都只有两天的时间(一周锻炼四到五次是我的极限了)。这两天一般是在家练。家里有框架训练器、引体向上杆和一只哑铃(卧推这一类就算啦……)。确定具体的最大力量数也较困难。

  19. 闲看

    星期四, 三月 22, 2012 - 22:07:44

    一周能运动4、5次,已经相当不错啦,如果安排得好,每次锻炼的效率高些,坚持下去不得了呢。

    哑铃可以做好多事情,不过应该准备一对。卧推卧拉的动作可以用哑铃完成,再做些变线,可以按照你攀岩需要的力量类型安排。

    还有一个东西,橡皮条(橡皮筋),一条橡皮筋可以练到全身所有的部位,它的缺点是,负荷不够精确,不知道阻力的确切大小。

    在锻炼中发挥自己的想象,是很有趣的事情,掌握一定的原则,根据自己的需要可以创造一些动作和方法,运动本来就是一种很私人的快乐:)

  20. tim.

    星期四, 三月 22, 2012 - 22:14:18

    哑铃本来是有一对的,可拆卸重量的那种,但有一只不知道弄到哪里去了。

    我的框架训练器就是橡皮筋那种(搜一下“tower 200”你就知道是什么样的了),很强大的。

    再配上TRX训练带。基本上各个部位的锻炼都没问题。

    唯一的缺点是不能精确确定重量,但基本上不妨碍。

    我会翻墙上youtube去找很多家庭训练视频。