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星期二, 八月 12, 2014

自体重训练和循环训练

好吧,微博上的健身营销号有时还是会发一些有价值的内容的。比如这一条:

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我比较关注的就是她提到的训练方式:自体重训练+循环训练。也是我一直以来比较推崇的训练方式(看来我也应该把倒立俯卧撑加入我的常规补充训练啊……)

Kacy那个忍者通关视频大热之后,我马上在水管上找到了她平时的训练视频,但今天又上去找却没找到。

不过,下面这一条的内容也可以略窥到她的少许训练信息了。

https://www.youtube.com/watch?v=97XVD1R4X34&list=UUxOz3yBM-aopgOoSqT-WVsA(需翻墙)

相对而言,她攀岩的能力并不高,但其他上肢训练真的够牛逼。尤其各种爆发引体,真的太强太强。

(此外,从这条视频里大家也可以看出,能胜利通关,哪怕有大量训练做底子,也的确是需要一些运气的。碰到不走运的时候,第一关就掉进水坑。)

我还在水管上找到了美女攀岩选手Melissa le Neve的训练视频(前几年去看比赛时就把人家打望上了,哈哈哈。见这里:这里这里!)视频里她头发剪短了也真是各种好看啊啊啊啊啊!而且大概是力量训练增加的关系,她2013年和今年的抱石成绩都大幅提升。

https://www.youtube.com/watch?v=Aqvvfic5mQQ(需翻墙)

Grimme Kraft是德国的一套攀岩力量训练体系,点这里有更详细的:

https://www.youtube.com/watch?v=x84xrH3oUsU(需翻墙)

从视频的内容上看:各种引体、单臂锁定、TRX和吊环都是重要训练元素(TRX和吊环是练核心跟躯干控制力的)。

当然了,普通群众嘛,还是不用效法啦!上述都是世界级别的高阶运动员!

但做个参考还是很有价值的!看她们的肌肉多漂亮!她们的那些训练不见得人人能做,但降低难度做一做也是好的!

训练书籍可参考:《无器械健身》《城市就是健身房》《囚徒健身》

《无器械健身》的难度最低,最适合入门。但也有人认为《囚徒健身》的难度阶梯设置很合理(豆瓣的书评)。我自己最爱的是《城市就是健身房》,但这书的入门难度确实很有一点,而且在体系整理上不太清晰。

P.S:美国人有一个特点非常好,我必须盛赞。每当女性取得了不一般的成就,当事人就一定会出来现身说法,鼓励其他女性。Kacy这次通关完成之后,也马上做了官网,激励姑娘们勇于尝试。这跟国内的氛围区别真的太大了。

我向大家推荐的内容,不一定适合所有人。但我向大家推荐的内容,绝对不是“普通人做不到的”。我自己亲身试过,而且同样是从零开始做起。所以,如果有兴趣,试试看,喜欢坚持下去,半年之后一回头,你真的会大叫一声:“我靠!I REALLY CAN DO IT!”

  1. 闲看

    星期四, 八月 14, 2014 - 18:18:32

    你这是要成大器的节奏呀亲~

  2. tim

    星期四, 八月 14, 2014 - 20:51:28

    成什么大器哦!岩馆里的全国冠军小朋友回来一直跟我说,“你就是力量太大……”。意思是虽然努力但天资太差的意思……哎哟,莫法呀。

  3. Yinn

    星期四, 八月 14, 2014 - 23:02:33

    这个Kacy好年轻好漂亮好性感。。

  4. 石破天

    星期一, 八月 18, 2014 - 19:53:05

    《无器械健身》真心很实在,营养运动计划图文并茂,入门首选。
    以及,他推崇的完全摒弃有氧专注无氧深得我心,虽然效果还有待考察……
    话说,有值得推荐的微博健身号么?哈哈,目前加的全是为了看菇凉们腹肌流口水的,虽然有些明显是辟的……

  5. tim

    星期一, 八月 18, 2014 - 23:39:25

    他其实并不是完全抛弃有氧,你把一些套路连着做不休息来上几轮就知道厉害了。

    我的健身小伙伴给我推荐过一个序列:
    第一轮:
    左右出拳(左右手各拿一个很轻的小哑铃就行,没有拿两瓶满的矿泉水也行):50次
    深蹲:5
    俯卧撑(做不起标准的改成膝式俯卧撑):5
    弓步蹲:5
    曲臂伸(Dip,《无器械健身》里有介绍这个动作):5
    起身跳(burpee):5
    跑250米

    第二轮重复上一轮的每个动作,出拳变成100,其余动作变成10个,仍然跑250米。
    第三轮,出拳150,其余动作15个,跑250米。
    第四轮,出拳200,其余动作20个,跑250。

    每轮之间不休息。

    我因为没有健身房的跑步机,是绕着小区1栋楼跑的,所以跑步距离短一些,四轮做下来在25分钟以内。全身湿透。

    《无器械健身》里的动作全部可以这样组合。上半身的动作+下半身的动作互相交叉,重复两三次,然后来个跳啊跑的。

  6. 哦咪拖弗

    星期天, 八月 24, 2014 - 10:01:23

    你们用过握力带没?有用不?

  7. tim

    星期一, 八月 25, 2014 - 11:07:27

    6楼:

    握力带?你说的是为了举大重量而缠在杠铃杆上再缠在手上的那东西?还是做单杠引体向上为了保护手而缠在横杆上加大握力的东西?

    前者从来没用过。后者用过,没什么用。可以直接到五金店买一双趁手的带防滑颗粒劳保手套,很舒服的。